Ramazan ayında amaç; mevcut kas kütlesini korumak, sıvı dengesini sağlamak ve ibadeti sağlıklı bir bedenle yerine getirmektir.
1. Kardiyo ve İftar Stratejisi
- En Uygun Zaman: İftardan hemen öncesi.
- Neden? İnsülin seviyesinin en düşük, yağ yakım kapasitesinin en yüksek olduğu andır.
- İftar Başlangıcı (Sıvı Protokolü):
- Orucu 300-400ml su ile açın.
- Ardından (imkan varsa) 1 adet maden suyu tüketin.
- Amaç: Kan basıncını dengelemek ve ani tuz girişine bağlı ödemi (aldosteron artışını) engellemek.
- Yemek: Sıvı alımından sonra yemeğe geçilmeli, gıdalar çok iyi çiğnenmeli ve sindirimi zor (ağır yağlı, hamur işi) gıdalardan kaçınılmalıdır.
2. Antrenman ve Uyku Düzeni
Ağırlık antrenmanı için en verimli zaman dilimi, iftarda alınan besinlerin enerjiye dönüşmeye başladığı iftardan 1-2 saat sonrasıdır.
Örnek Zaman Çizelgesi:
| Saat | Aktivite | Notlar |
| 19:00 | Kardiyo | Hafif/Orta tempo, yağ yakımı odaklı. |
| 20:00 | İFTAR | Önce su/soda, sonra ana öğün. Hafif hareketli kalın. |
| 21:30 | Antrenman | Ağırlık çalışması. |
| 23:00 | Ara Öğün | Antrenman sonrası beslenme. |
| 01:00 | Uyku | Sahur öncesi dinlenme (Eğer uyunacaksa). |
| 03:30 | SAHUR | İmsaktan 1-1.5 saat önce bitmeli. |
| 05:00 | İmsak | Su içimi kesilir. |
3. Kritik Sahur Kuralları
- Zamanlama: Sahur yemeği imsaktan en az 1 – 1.5 saat önce tamamlanmalıdır.
- Yemek Sonrası: Asla hemen uyunmamalıdır. Hareketli kalmak, sindirimi hızlandırır, su tutumunu (ödemi) engeller ve kasların dehidre olmasının önüne geçer.
- Sıvı Alımı: Yemek bittikten sonra imsak vaktine kadar yudum yudum su içmeye devam edilmelidir.
4. Zihinsel Yaklaşım (Mindset)
- Kas Kaybı Efsanesi: Olağanüstü durumlar haricinde kas kaybı imkansıza yakındır.
- Form Durumu: Vücut su tutabilir veya sönük görünebilir; bu geçicidir. Ramazan sonrası vücut hızla toparlanacaktır (muscle memory).
- Odak: Bu ayın maneviyatını ve hoşgörüsünü yaşamak, fiziksel kaygılardan daha önceliklidir.
Özet Değerlendirme
Yazınızdaki “hareket halinde kalarak kan basıncını dengelemek” detayı, çoğu sporcunun atladığı ancak sindirim sağlığı (hazımsızlık ve reflüden kaçınma) için hayati bir noktadır. Ayrıca maden suyu vurgusu, terle kaybedilen elektrolitlerin yerine konması açısından çok yerinde bir tavsiyedir
Harika bir karar! Ramazan’da kan şekerini dengede tutmak, açlık krizlerini önlemek ve kas kaybı yaşamamak için makro besinlerin (protein, karbonhidrat, yağ) stratejik dağılımı hayati önem taşır.
İşte iftar ve sahur için enerji seviyenizi gün boyu koruyacak Protein/Karbonhidrat Dağılım Stratejisi:
1. Sahur: Gücün ve Tokluğun Kaynağı
Sahurda hedefimiz, enerjiyi yavaşça serbest bırakan “kompleks karbonhidratlar” ve sindirimi uzun süren “kaliteli proteinler” tüketmektir. Bu kombinasyon, gün boyu tok kalmanızı sağlar.
Strateji: %40 Protein + %40 Kompleks Karbonhidrat + %20 Sağlıklı Yağ
- Protein (Tokluk Süresini Uzatır):
- Yumurta: Anne sütünden sonraki en kaliteli protein. Haşlanmış veya menemen olarak.
- Lor Peyniri / Beyaz Peynir: Kazein proteini içerdiği için sindirimi yavaştır.
- Yoğurt / Kefir: Hem probiyotik hem protein kaynağı.
- Kompleks Karbonhidrat (Kan Şekerini Dengeler):
- Tam Tahıllar: Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği veya karabuğday.
- Lif Kaynakları: Çiğ sebzeler (salatalık, domates, yeşillik).
- Sağlıklı Yağlar (Mide Boşalmasını Geciktirir):
- Ceviz, badem, fındık (çiğ), zeytin veya avokado.
Örnek Sahur Tabağı: 2 haşlanmış yumurta + 2 dilim tam buğday ekmeği + 2 tam ceviz + bol söğüş sebze.
2. İftar: Kontrollü Yenilenme
İftarda vücut uzun süreli açlıktan çıktığı için insülin hassasiyeti yüksektir. Hedefimiz, mideyi yormadan depoları doldurmak ve kan şekerini ani fırlatmamaktır.
Strateji: %50 Sebze/Lif + %25 Protein + %25 Karbonhidrat
- Başlangıç (Hazırlık):
- 1 bardak su + 1 hurma (Hızlı enerji) + 1 kase çorba (Sıvı ve elektrolit).
- Öneri: Çorbadan sonra 10-15 dakika ara vermek, doygunluk hissinin beyne ulaşmasını sağlar.
- Protein (Kas Onarımı):
- Izgara/fırın tavuk, köfte, balık veya etli sebze yemekleri.
- Bitkisel protein olarak mercimek veya nohut.
- Karbonhidrat (Enerji Depolama):
- Tercihen: Bulgur pilavı, basmati pirinç, kinoa veya tam buğday makarna.
- Sınırlı: Ramazan pidesi (Avuç içi büyüklüğünde tutulmalı).
Görsel Tabak Modeli: Tabağınızı ikiye bölün. Yarısını salata/sebze ile doldurun. Kalan yarısını da ikiye bölün; bir kısmına et/tavuk, diğer kısmına bulgur/pide koyun.
3. İftar Sonrası Ara Öğün (Opsiyonel)
İftardan 2-2.5 saat sonra, gece boyunca kas onarımını desteklemek ve tatlı isteğini bastırmak için küçük bir protein/karbonhidrat dengesi kurulabilir.
- Seçenekler:
- 1 porsiyon meyve + 10 badem.
- 1 kase yoğurt + tarçın + yarım elma.
- 1 bardak sütlü kahve veya kefir.
Özet: Kaçınmanız Gereken “Tuzak” İkililer
Kan şekerini hızla yükseltip düşürerek ertesi gün daha çok acıkmanıza neden olan kombinasyonlardan kaçının:
| Öğün | Tercih Edilen (Dost) | Kaçınılması Gereken (Tuzak) |
| Sahur | Yumurta + Tam Buğday Ekmeği | Reçel + Beyaz Ekmek / Börek |
| İftar | Bulgur Pilavı + Et | Kızartma + Pirinç Pilavı + Pide |
| İçecek | Su, Ayran, Kefir, Maden Suyu | Asitli İçecekler, Hazır Meyve Suları |
